अगर वहाँ एक चीज है जो हम सभी शायद बहुत अधिक उपयोग कर सकते हैं, तो यह ध्यान केंद्रित करने की क्षमता है। लेकिन अपने आप को एक कार्य पर ध्यान केंद्रित रहने के लिए कहना, विशेष रूप से एक सांसारिक, अक्सर किया गया तुलना में बहुत आसान है।
अच्छी खबर? कई तकनीकें हैं जो आपके सामने कार्य को अंजाम देने में आपकी मदद कर सकती हैं। यदि आपको ध्यान केंद्रित करने में मदद की आवश्यकता है, तो इन युक्तियों में से एक - या सभी 10 - का प्रयास करें।
1. विचलित होने से छुटकारा
पहली चीजें पहली: आपको ध्यान भटकाने की जरूरत है। जब आप सब कुछ नहीं कर सकते हैं, तो आप कम से कम और कई विकर्षणों से छुटकारा पाने का प्रयास कर सकते हैं।
शुरुआत साधारण चीजों से करें जैसे:
- एक शांत क्षेत्र में जाना
- अपने फ़ोन पर सूचनाओं को बंद करना या अपने फ़ोन को पूरी तरह से बंद कर देना
- अपने कार्यालय का दरवाजा बंद करना
- अपने आस-पास के लोगों को समय की अवधि के लिए आपको विचलित नहीं करना
- ऐसे प्रोग्राम या ऐप से बाहर निकलना जो आपके कंप्यूटर पर आवश्यक नहीं हैं
2. छोटी खुराक में कॉफी
2010 के एक अध्ययन के अनुसार, छोटी खुराक में कॉफी, या अन्य कैफीनयुक्त पेय पदार्थ पीने से आपकी ध्यान केंद्रित करने की क्षमता पर सकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है।
कैफीन के संज्ञानात्मक-बढ़ाने वाले गुणों का लाभ लेने की कुंजी इसे मॉडरेशन में उपभोग करना है। यदि आप इसका बहुत अधिक सेवन करते हैं, तो आप चिंतित या घबराए हुए महसूस कर सकते हैं, जो आम तौर पर आपके ध्यान केंद्रित रहने की क्षमता को कम कर देता है।
3. पोमोडोरो तकनीक का अभ्यास करें
केंद्रित रहने से आपको कम समय में अधिक काम करने में मदद मिलती है। जबकि यह काफी सरल लगता है, यह हमेशा व्यवहार में लाना आसान नहीं होता है। तो, अगली बार जब आप अपने ध्यान अवधि के साथ कुश्ती करते हैं, तो पमोडोरो तकनीक का प्रयास करें।
यह समय विधि आपके मस्तिष्क को कम समय के लिए काम पर रखने में मदद करती है। यहां देखिए यह कैसे काम करता है:
- 25 मिनट के लिए अपना टाइमर सेट करें और काम पर लग जाएं।
- जब आपको बजर बजता है, तो 5 मिनट का ब्रेक लें।
- फिर, टाइमर को फिर से सेट करें और काम पर वापस जाएं।
- एक बार जब आप इसके चार चक्कर लगा लेते हैं, तो आप एक लंबा ब्रेक ले सकते हैं, लगभग 20 से 30 मिनट।
4. सोशल मीडिया पर ताला लगा दो
यदि आपके काम से ब्रेक का विचार हर 5 मिनट में फेसबुक या इंस्टाग्राम की जाँच कर रहा है, तो आप सोशल मीडिया को ब्लॉक करने वाले ऐप पर विचार करना चाह सकते हैं।
कई ऐप हैं जो आपके फोन, टैबलेट या कंप्यूटर के लिए काम करते हैं। सोशल मीडिया के अलावा, इनमें से कुछ विचलित करने वाले प्रोग्राम भी आपको ऑनलाइन गेम ब्लॉक करने की अनुमति देते हैं, साथ ही यूट्यूब, नेटफ्लिक्स, अमेज़ॅन, ट्विटर, पाठ संदेश और यहां तक कि ईमेल जैसे एप्लिकेशन भी।
कुछ सबसे लोकप्रिय सोशल मीडिया ब्लॉकर्स में फ्रीडम, एपब्लॉक, फोकसएम और फोकस शामिल हैं।
5. अपने शरीर को ईंधन
हम सभी जानते हैं कि जब "हैंगर" हमला होता है तो क्या होता है। भूख और क्रोध का यह भयानक संयोजन एक प्रमुख फोकस विफल है।
इसलिए, अपने मस्तिष्क को केंद्रित रखने के लिए, अपनी ऊर्जा के स्तर और अपनी भावनाओं को और भी ऊंचे स्तर पर रखें, सुनिश्चित करें कि आप भोजन में देरी नहीं करते हैं या छोड़ते हैं।
दुबला प्रोटीन, जटिल कार्बोहाइड्रेट और स्वस्थ वसा को संतुलित करने की कोशिश करें। भोजन के बीच भूख लगने पर ताजे फल, सब्जी, नट्स, या बीजों का नाश्ता करें और अपने आप को भरपूर पानी से भरपूर रखें।
और, एक अतिरिक्त बढ़ावा देने के लिए, हार्वर्ड मेडिकल स्कूल अपने दिन में इनमें से कुछ "सर्वश्रेष्ठ मस्तिष्क खाद्य पदार्थों" को शामिल करने के लिए कहता है:
- हरी, पत्तेदार सब्जियाँ जैसे की, पालक, और ब्रोकोली
- वसायुक्त मछली जैसे सामन
- ब्लूबेरी, स्ट्रॉबेरी, रास्पबेरी या ब्लैकबेरी जैसे जामुन
- अखरोट
- कैफीन के लिए चाय और कॉफी, मॉडरेशन में
6. पर्याप्त नींद लें
यह कोई रहस्य नहीं है कि अधिकांश अमेरिकियों की नींद विभाग में कमी है। जबकि न्यूनतम नींद की कुछ रातें ठीक हैं, सप्ताह की अधिकांश रातों को पर्याप्त नींद नहीं लेना आपकी छोटी और लंबी अवधि की याददाश्त, साथ ही ध्यान केंद्रित करने की आपकी क्षमता दोनों को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है।
18 से 60 वर्ष की आयु के वयस्कों के लिए नींद की अनुशंसित मात्रा 7 या अधिक घंटे एक रात है। बड़े वयस्कों को प्रति रात 9 घंटे तक की आवश्यकता हो सकती है।
अपनी नींद के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए, करने की कोशिश करें:
- दोपहर के भोजन के बाद कैफीन युक्त पेय से बचें।
- सोने से एक घंटे पहले सभी इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों को बंद कर दें। इन उपकरणों से प्रकाश आपके मस्तिष्क को उत्तेजित कर सकता है और आपको नींद महसूस करने से रोक सकता है।
- समय निकालो हवा। किताब पढ़ें, गर्म स्नान करें, सुखदायक संगीत सुनें।
- अपने बेडरूम को शांत और शांत रखें। क्लीवलैंड क्लिनिक के अनुसार, एक आदर्श तापमान 60 और 67 ° F (15.6 और 19.4 ° C) के बीच है।
7. स्मार्ट लक्ष्य निर्धारित करें
यदि आपकी ध्यान की कमी एक जटिल परियोजना से अभिभूत महसूस करने का एक परिणाम है, तो इसे छोटे भागों में तोड़ने और छोटे चरणों को SMART सूत्र में प्लग करने का प्रयास करें।
स्मार्ट के लिए खड़ा है:
- विशिष्ट। वास्तव में क्या करने की आवश्यकता है?
- मापने योग्य। आप अपनी प्रगति को कैसे ट्रैक करेंगे?
- प्राप्त करने योग्य। क्या यह यथार्थवादी है? क्या यह समय सीमा के द्वारा किया जा सकता है?
- से मिलता जुलता। यह समग्र योजना या बड़े लक्ष्य के साथ कैसे फिट बैठता है?
- समय पर। इसे कब करने की आवश्यकता है?
जब आप एक बड़ी, जटिल परियोजना लेते हैं और इसे छोटे, काटने के आकार के कार्यों में तोड़ते हैं, तो आप विशिष्ट कार्यों पर ध्यान केंद्रित करने और ध्यान केंद्रित करने की अपनी क्षमता को बढ़ा सकते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि आप उन लक्ष्यों को पूरा करते हैं जिन्हें आप वास्तव में महसूस करते हैं कि आप पूरा कर सकते हैं।
8. ज्यादा दिमाग लगाओ
क्या आपका मन उस जगह से भटकने की ओर है जहाँ यह माना जाता है? चिंता न करें, आप निश्चित रूप से अकेले नहीं हैं। विचलित सोच आम है, और कुछ हम सभी अनुभव करते हैं।
हालांकि, ये छोटी मानसिक छुट्टियां अक्सर आपके सामने कार्य पर ध्यान केंद्रित करना कठिन बना देती हैं। वह जहां मन में आता है।
मेयो क्लिनिक के अनुसार, माइंडफुल होने का मतलब है कि आप पल-पल की जागरूकता बनाए रख सकते हैं कि आप कहाँ हैं और आप क्या कर रहे हैं - जब आप ध्यान केंद्रित करने की कोशिश कर रहे हैं तो यह बहुत अच्छी खबर है।
दिमागदार होने और पहचानने से जब आपका ध्यान सूखने लगता है, तो आप अपना ध्यान तेज़ी से वापस वहीं ला सकते हैं, जहाँ इसकी ज़रूरत है। इसके अलावा, आप वास्तव में अपने मस्तिष्क को सांस लेने की तकनीक, ध्यान और मन की गति जैसे योग के अभ्यास से अधिक दिमागदार होने के लिए प्रशिक्षित कर सकते हैं।
9. टू-डू सूची बनाओ
चलो सामना करते हैं। इन-डू सूची पर आइटम जल्दी से जोड़ सकते हैं। और, आपके द्वारा निर्धारित हर चीज को पूरा करने की प्रेरणा खोजना चुनौतीपूर्ण हो सकता है।
अच्छी खबर? अध्ययन से पता चलता है कि लिखित कार्य योजना होने से उत्पादकता बढ़ सकती है।
अपनी सूची बनाने के बाद, दो या तीन प्रमुख कार्यों को चुनें और उन्हें सबसे ऊपर रखें। फिर महत्व के क्रम में बाकी वस्तुओं को रैंक करें। यह आपको आवश्यक कार्यों से निपटने की अनुमति देता है जब आपका मस्तिष्क ताजा होता है और आपकी ऊर्जा का स्तर उच्च होता है।
10. समान कार्यों पर ध्यान दें
एक प्रकार की सोच से दूसरे (उर्फ "मल्टीटास्किंग") में कूदने से थक गए? फिर ऐसे कार्यों को चुनें, जो समान हों, उन्हें एक साथ समूहित करें, और एक समय में एक करें। यह बदलाव को आसान बनाता है, और आप पा सकते हैं कि एक प्रकार के कार्य से दूसरे में नहीं कूदने से आपको बहुत कुछ मिलता है।
आप जो सोच सकते हैं उसके बावजूद, मल्टीटास्किंग अधिक प्रभावी या कुशल नहीं है, खासकर जब आप केंद्रित रहने के साथ संघर्ष कर रहे हों। वास्तव में, अमेरिकन साइकोलॉजिकल एसोसिएशन की रिपोर्ट है कि मल्टीटास्किंग उत्पादकता को 40 प्रतिशत तक कम कर सकती है।
तल - रेखा
चाहे आप बहुत सी प्रतिस्पर्धात्मक प्राथमिकताओं, नींद की कमी, या "सोमवार" की एक सरल खुराक के साथ काम कर रहे हों, ध्यान केंद्रित करने में सक्षम नहीं होना वास्तव में आपकी उत्पादकता पर एक नुकसान डाल सकता है।
यही कारण है कि कुछ सरल युक्तियों और चालों को रखना महत्वपूर्ण है, जैसे कि हमने ऊपर वर्णित अपनी उंगलियों पर। यह जानने के लिए कि किस तरह से क्षेत्र में आने के लिए आपको हर दिन अपने सबसे महत्वपूर्ण कार्यों के साथ ट्रैक पर रहने में मदद मिल सकती है।
